نویسنده : مینا موحد
1. آهسته غذا بخورید
هر لقمه‌ای را که در دهانشان می‌رود بچشید و عمداً بجویید. من توصیه می کنم آهسته بجویید، فقط زمانی قورت دهید که غذا تماماً جویده شد و این کار را تکرار کنید. زمان می برد تا بدانیم سیر هستیم. آهسته غذا خوردن نه تنها به ما این امکان را می دهد که از غذای خود لذت بیشتری ببریم، بلکه نشانه های بهتری از سیری به ما می دهد. با این روش اولین قدم برای حفظ تناسب اندام ولاغری خود را برداشته اید.جانت زین، مددکار اجتماعی بالینی و روان درمانگر دارای مجوز در بخش خصوصی در شهر نیویورک
2. از غذایی که می خورید لذت ببرید
اغلب به ما می گویند که چه بخوریم، و زمانی که آن غذای خاص را دوست نداریم، تمایل کمتری برای ایجاد عادات سالم طولانی مدت داریم. میوه ها و سبزیجات جدید را امتحان کنید. با طرز تهیه غذاهای جدید که تنوع و طعم را فراهم می کند آشنا شوید. برای افزایش طعم، گیاهان و ادویه ها را اضافه کنید. یا اگر ترجیح می دهید، طعم شیرینی میوه و عمق سبزیجات خام و بخار پز را بچشید. دلیلی وجود ندارد که رابطه شما با غذا لذت بخش نباشد.» جانت زین، مددکار اجتماعی بالینی و روان درمانگر دارای مجوز در بخش خصوصی در شهر نیویورک
3. یک مجله سپاسگزاری روزانه داشته باشید
عادات غذایی ما گاهی با احساسات ما مرتبط است، خواه متوجه شویم یا نه. وقتی استرس داریم، ممکن است از غذا برای کمک به مقابله با استرس استفاده کنیم. یک دفتر روزانه از چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید - یا حتی فقط یک دفتر خاطرات برای نوشتن در هنگام استرس - نگه دارید تا با پذیرش استرس و استفاده از ابزارهای دیگر، به جای اینکه به دنبال غذا به عنوان مکانیزم مقابله باشید، آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس داشته باشید. - Lauren Manganiello، RD، CSSD، یک متخصص تغذیه ورزشی دارای گواهی هیئت مدیره و متخصص تغذیه ثبت شده در مطب خصوصی در لانگ آیلند، نیویورک
4. وزنه ها را فراموش نکنید
مطمئن شوید که دو یا سه بار در هفته وزنه می زنید. استفاده از وزنه های متوسط تا سنگین - سه یا چهار ست 10 تا 15 تکراری با وزنه هایی که شما را به چالش می کشند - به افزایش توده عضلانی شما کمک می کند. وقتی ماهیچه‌های بیشتری روی بدن خود دارید، غذایی که می‌خورید بیشتر به جای ذخیره شدن به عنوان چربی به عنوان سوخت استفاده می‌شود. - ویلیامز
5. به اندازه کافی استراحت کنید
کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی، گرلین، و کاهش هورمون رضایت شما، لپتین می شود که می تواند به افزایش وزن کمک کند. وقتی کم خواب هستیم، بیشتر هوس خوردن غذاهای شور و شیرین می کنیم. چرا؟ از آنجا که هر زمان که احساس گرسنگی شدیدتری می‌کنید، ولع شما برای انرژی‌های بالاتر – که کالری بیشتری هم دارد – تشدید می‌شود. ما همچنین می دانیم که نحوه تفکر و پردازش احساسات ما تحت تأثیر خواب ناکافی است، بنابراین به راحتی می توان این موضوع را با اختلال در توانایی انتخاب های معقول در بسیاری از زمینه های زندگی، از جمله با غذا، مرتبط کرد. اگر سکه را برگردانیم، می توانیم با خیال راحت فرض کنیم که وقتی خوب استراحت می کنیم، بدنمان بهتر کار می کند. وقتی صحبت از غذا خوردن می شود، به این معنی است که ما وقتی واقعا گرسنه هستیم غذا می خوریم و فقط تا زمانی که سیر شویم غذا می خوریم. هورمون‌های ما نیز متعادل‌تر خواهند شد، زیرا بدن ما زمان لازم برای خواب، ترمیم و شادابی را دارد.» - آنجلا لموند، یک متخصص تغذیه-تغذیه ثبت شده در مطب خصوصی در تگزاس
6. وعده های غذایی را حذف نکنید
به یاد داشته باشید، هدف نهایی بدن ما زنده ماندن است. به محض اینکه از کالری که به معنای واقعی کلمه انرژی حیاتی برای بدن ما است، دور می‌شویم، برای زنده ماندن کارهایی انجام می‌دهد. بدن ما می‌داند چه غذاهایی از نظر چگالی انرژی بالاتر هستند و ما بیشتر هوس خواهیم کرد. به گرسنگی خود احترام بگذارید و اجازه ندهید بدن تان فکر کند که گرسنه است. این برخلاف بسیاری از تاکتیک های رژیم غذایی است، اما این تاکتیک ها واقعاً در دراز مدت برای افراد خوب کار نمی کنند. من به طور کلی توصیه می کنم هر چهار ساعت یک بار غذا بخورید. - لیمو
7. هیدراته بمانید
تحقیقات نشان داده است افرادی که قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند نسبت به افرادی که قبل از غذا آب ننوشیده اند وزن بیشتری از دست می دهند - و آن را حفظ کردند. این نکته ساده به دو صورت کار می کند. تشنگی می تواند خود را به عنوان گرسنگی بپوشاند و باعث شود بیشتر غذا بخورید. و آب باعث احساس سیری بیشتر می شود و باعث می شود در طول وعده غذایی کمتر غذا بخورید. کاسپر
8. بشقاب خود را دوباره سازماندهی کنی
نیمی از بشقاب خود را سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم از پروتئین بدون چربی بشقاب خود را تهیه کنید. وقتی قسمت‌های غلات و سبزیجات را در بشقاب خود عوض کنید، تفاوت را خواهید دید.
9.احساس نکنید که نیاز دارید کل زندگی خود را با شروع فوری تغییر دهید.
ارزیابی کنید که در حال حاضر کجا هستید و سپس بفهمید که دوست دارید در آینده کجا باشید. یک نقطه شروع عالی برای افرادی که عمدتاً کم تحرک هستند این است که یک گام شمار تهیه کنند و ببینند در یک روز عادی چقدر پیاده روی می کنید. سپس یک هدف قدمی کمی بالاتر از حد معمول تعیین کنید و برای آن تلاش کنید و به آرامی به سمت هدف 10000 قدم در روز حرکت کنید. استر آوانت، متخصص تغذیه ورزشی آنلاین متخصص در کاهش وزن که در سن دیگو مستقر است
10.نه کوچک «روی «سنگ‌های بزرگ» کاهش وزن تمرکز کنید
چند زمینه وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن، بیشترین درآمد را به شما می‌دهند. اولویت دادن به آنها و رها کردن همه چیزهای جزئی که باعث از بین رفتن آنها می‌شود، رسیدن به اهدافتان را آسان‌تر و پایدارتر می‌کند. در زمینه تغذیه، به کالری، پروتئین و فیبر توجه کنید. برای ورزش، تمرینات قدرتی، گام های روزانه و ریکاوری را در اولویت قرار دهید. - آوانت
11.اگرچه مقیاس بی فایده نیست، اما تنها چیزی نیست که اهمیت دارد. برای کمک به اندازه‌گیری پیشرفتی که ممکن است روی ترازو منعکس نشود، به‌علاوه فهرستی از پیروزی‌های غیرمقیاس را نگه دارید، مرتب عکس‌ها و اندازه‌گیری‌ها بگیرید. این به شما کمک می کند تا مقیاس را در چشم انداز نگه دارید و تمام تغییرات مثبتی را که در سلامت و سبک زندگی خود ایجاد می کنید به شما نشان می دهد. - آوانت
12. به صبحانه خود پروتئین بیشتری بدهید
15 تا 25 گرم پروتئین در وعده صبحانه را هدف قرار دهید. پروتئین به آرامی هضم می شود و هورمون های گرسنگی را سرکوب می کند و به سیر نگه داشتن شما کمک می کند. علاوه بر این، یک صبحانه با پروتئین بالا به کاهش هوس ها در اواخر روز کمک می کند. غذاهای پروتئینی را با فیبر و چربی های سالم همراه کنید، مانند دو تخم مرغ با نان تست گندم کامل و آووکادو یا وافل یخ زده با پروتئین بالا با آجیل، انواع توت ها و کمی شربت افرا. - یونکین
13. در واقع، پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کنید
خوردن غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی، به ویژه صبحانه، می تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند. پروتئین روند هضم را کند می کند و بر هورمون های گرسنگی شما تأثیر مثبت می گذارد. پروتئین همچنین می تواند بهتر از کربوهیدرات ها در رفع گرسنگی عمل کند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از کینوا، ادامام، لوبیا، دانه ها، آجیل، تخم مرغ، ماست، پنیر، توفو، ماکارونی عدس، مرغ، ماهی و گوشت. کریستین ام. پالمبو، RDN، مشاور تغذیه از ناپرویل، ایلینوی
14. سعی کنید عمدتاً غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده بخورید
چندین مرحله پردازش و مواد افزوده شده دلیلی است که باعث می شود غذاهای فرآوری شده طعم بسیار خوبی داشته باشند و ما همچنان به دنبال آن هستیم. آنها حاوی مقادیر زیادی قند، چربی و نمک هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد می‌توانند تا ۵۰۰ کالری بیشتر در روز دریافت کنند، در صورتی که مقادیر نامحدودی از غذاهای فوق‌فرآوری شده در مقایسه با غذاهای فرآوری‌نشده به آنها پیشنهاد شود. - پالمبو
15. غذاهای کربوهیدرات با گلیسمی بالا را محدود کنید
شاخص گلیسمی میزان سریع افزایش قند خون پس از خوردن یک غذای کربوهیدراتی را رتبه بندی می کند. خوردن غذاهای کربوهیدراتی با گلیسمی بالا مانند سیب زمینی سفید و نان تصفیه شده، به ویژه زمانی که به تنهایی مصرف شود، باعث افزایش قند خون و به دنبال آن کاهش سریع می شود. این باعث می شود احساس گرسنگی کنید و غذای بیشتری بخواهید. مطالعات بلندمدت بیشتری مورد نیاز است، اما مطالعات کوتاه‌مدت شواهدی را ارائه می‌دهند که ارتباطی وجود دارد. غذاهای با گلیسمی بالا کاملاً ممنوع نیستند. هنگامی که با یک متخصص تغذیه-تغذیه ثبت شده کار می کنید، ما راه های فردی را ارائه می دهیم تا به شما کمک کنیم مواد مغذی را متعادل کنید تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید، که می تواند به کاهش اشتها کمک کند. - Sue-Ellen Anderson Haynes، RDN، CDCES، یک مربی شخصی معتبر و سخنگوی رسانه ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی که در بوستون مستقر است.
16. با میوه ها در زمان دسر آزمایش کنید
میوه ها کالری کمی دارند و حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، تنها حدود 10 درصد از جمعیت ایالات متحده مصرف میوه و سبزیجات خود را تامین می کنند. استفاده از میوه ها برای دسر به شما کمک می کند تا نیازهای روزانه خود را برآورده کنید، اما همچنین به روزتان طعم می بخشد. اندرسون هاینز
17. مثل یک پادشاه صبحانه بخوربد
مثل یک پادشاه صبحانه بخوریدمثل یک شاهزاده ناهار و مثل یک فقیر شام بخورید. این ضرب المثلی است که معانی زیادی دارد، اما شما می خواهید کالری بیشتری را در اوایل روز دریافت کنید. مطالعه ای که در نوامبر 2019 در مجله Nutrients منتشر شد، نشان داد که آزمودنی هایی که صبحانه های کوچک و شام های پر حجم دریافت می کردند، به طور قابل توجهی وزن کمتری نسبت به افرادی که برای یک صبحانه بزرگ و یک شام کوچکتر اختصاص داده بودند، از دست دادند. بنابراین در اینجا می بینیم که چگونه وعده های غذایی کوچکتر در قسمت آخر روز ممکن است برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و سلامت کلی را بهبود بخشند، مزیت باشد. نکته جالب در مورد این مطالعه زمان صرف شام بود. آنها دریافتند که خوردن وعده غذایی اصلی (وعده غذایی بزرگتر) خیلی دیر (بعد از ساعت 3 بعد از ظهر) با مشکل کاهش وزن همراه است.
18 فهرست خواربار تهیه کنید و به آن پایبند باشید
هنگامی که منوی خود را برای هفته برنامه ریزی کردید، یک لیست خرید بر روی کاغذ یا روی تلفن خود تهیه کنید - من از Notes استفاده می کنم، اما برنامه هایی برای این کار نیز وجود دارد. دانستن از قبل آنچه برای خرید در سوپرمارکت نیاز دارید باعث صرفه جویی در وقت شما، کاهش ضایعات مواد غذایی و جلوگیری از خرید اقلامی می شود که جذاب به نظر می رسند اما در واقع به آن نیاز ندارید. برای حفظ لیست خود، هنگام گرسنگی یا خستگی از خرید خودداری کنید. تحقیقات نشان می دهد که رفتارهای تکانشی در آن زمان ها افزایش یافته است. - لوینسون
19. آنچه را که در آشپزخانه شما هست بررسی کنید
“برای پختن غذاهای سالم به مواد اولیه و ابزار آشپزخانه مناسب نیاز دارید. برخی از مواد اصلی که توصیه می کنم در انبار، یخچال و فریزر خود داشته باشید عبارتند از: لوبیاهای کنسرو شده کم سدیم، کنسرو ماهی، سس گوجه فرنگی، ماکارونی سبوس دار، کینوا، برنج قهوه ای، ماست کم چرب، ماست ساده کم چرب، انواع میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد، روغن زیتون، و سبزیجات خشک شده. اینها فقط برخی از موادی هستند که می توانند پایه یک وعده غذایی سالم و خوشمزه را تشکیل دهند. - لوینسون
20. ابزار مناسب را در اختیار داشته باشید
"به طور مشابه، داشتن ترکیبی خوب از ابزار آشپزخانه می تواند به اطمینان از آشپزی آسان، کارآمد و سالم کمک کند. به عنوان مثال، یک ماهیتابه چدنی چاشنی شده یکی از تابه های مورد علاقه من برای پختن تخم مرغ، تفت دادن سبزیجات و درست کردن پنکیک است، زیرا برای جلوگیری از چسبیدن غذا مجبور نیستم از روغن یا کره زیادی استفاده کنم. برخی دیگر از ابزارهای آشپزخانه مورد علاقه من، مخلوط کن غوطه وری، دیگ فوری، ورقه های پخت، فنجان ها و قاشق های اندازه گیری، و آبمیوه گیری دستی هستند.- لوینسون
21. برچسب های مواد غذایی را بخوانید
عادت به ورق زدن بسته های خود می تواند در زمان، پول و حتی کالری شما صرفه جویی کند. برچسب‌های مواد غذایی به شما تصویر واضحی از آنچه واقعا دریافت می‌کنید به شما می‌دهند و اگر می‌خواهید به طور سالم وزن کم کنید، فقط به میزان کالری دریافتی شما مربوط نمی‌شود، بلکه به نوع کالری‌هایی که دریافت می‌کنید نیز مربوط می‌شود. برای اطمینان از ارزشمند بودن وعده های غذایی خود، مطمئن شوید که تعادلی از مواد مغذی را بدون مصرف بیش از حد سدیم، قند و چربی های اشباع شده دریافت می کنید.
22. سوپر اسنک را انتخاب کنید
بهتر است به میان وعده های خود به عنوان یک وعده غذایی کوچک نگاه کنید. ما بیشتر از همیشه میان وعده می خوریم، بنابراین بهتر است میان وعده هایی با فواید مانند کره بادام و یک سیب ورقه شده یا ماست یونانی با میوه و غلات پرفیبر انتخاب کنید. بدست آوردن هر چیزی که در یک روز نیاز دارید آسان نیست، بنابراین میان وعده های غنی از نظر تغذیه می توانند به پر کردن این شکاف کمک کنند و در عین حال احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.
نظرات کاربران
0 نظر
حساب کاربریبرای ثبت نظر، لازم است ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید.